前かがみになると痛む腰痛の本当の原因は〇〇だった!

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――前かがみになると腰が痛い・・・。

こんな症状をお持ちの人って多いですよね。身体を前に倒した時、中腰になった時、荷物を持とうとしゃがんだ時に「あいたたたたっ・・!」

実は特定の動作で痛みがある場合は、ある筋肉が硬くなっているために痛みが出ていることが多いのです。

そこをほぐしてゆるゆるにすることさえできれば、前かがみ時の腰痛は改善することでしょう。

 

その部分は腰だけにあるのではありません。なぜなら、身体は単独では動いていないから。身体を動かすときは身体が複合的に動いています。

特に前かがみになった時に痛みが出る場合はココをチェックしてみてください。硬くなっていたら要注意です。

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なぜ前かがみで腰が痛くなるのか?

姿勢の悪さと腰痛前かがみで痛む腰痛のことを『前屈障害型腰痛』といいます。逆に後ろに反らした時に痛む腰痛を『後屈障害型腰痛』といいます。

前かがみになった時、人の背骨、とくに腰椎に大きく負担が掛かります。

その負担を支える役目をしているのが腰の筋肉で、その負担が大きくなりすぎ支えが効かなくなってくると痛みが引き起こされるという仕組みです。

ただ、背骨は頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨1個の合計25個の骨が重なり合って全体ではS字カーブを描いてバランスを取っているため身体を前に倒していくときも腰の骨だけでなく他の骨も連動して動いています。

ということは当然その他の骨たちを支えている筋肉も動いているため、そのどこかの動きが硬くなってしまうと身体全体の動きが硬くなり、結果として腰に負担が掛かっているということになっているのです。

腰だけをいくら揉んだり、ストレッチしたりしていても前かがみの痛みが改善されない場合は他の部分もしっかりほぐしていくことが重要となってきます。

どこが硬くなると前かがみで痛みが出るのか?

どこかが硬くなって動きが悪くなっているために腰に必要以上の負担が掛かって前かがみの時に痛みが出るとお伝えしました。

では、どこが硬くなっているから痛みが出ているのでしょうか。硬くなりやすく、腰の動きを妨げやすい容疑者ともいえる筋肉はたくさんありますが、大きな場所はココです。

  • 臀部(でんきん)
  • ハムストリングス

他にもいろいろありますが、この2つは間違いなく硬くなっていることが多い筋肉。しっかりゆるめて前かがみに出る腰の痛みを改善していきましょう。

 

臀筋(だいでんきん)をほぐすエクササイズ

一つ目はこの『臀筋(でんきん)』。おしりの筋肉です。

大殿筋と中殿筋(ちゅうでんきん)をあわせて臀筋といいます。

臀筋は腰の筋肉と繋がっているため、ココが硬くなると腰の負担が非常に大きくなります。そこでここをしっかりほぐしていくことが前かがみの痛みとサヨナラできる近道となります。

 

それでは、自分で出来るエクササイズをご紹介します。

  1. うつぶせに寝る
  2. 片足を平泳ぎのときの足を曲げた状態の形にしましょう。
  3. その状態のまま足と同じ側の手をお尻に当てます。
  4. 当てたらグリグリと円を描くようにマッサージします。
  5. 1分くらいグリグリと痛気持ちいいくらいの強さでマッサージしたら反対も同じようにやります。

 

いかがだったでしょうか。ここで大切なのは体勢です。

平泳ぎで足を曲げた時の足の状態というのがポイントです。このとき、臀筋は緩みやすい体勢になっているのでその状態にしてあとはグリグリとマッサージするだけです。

足を伸ばした状態でマッサージするのと足を平泳ぎの形にしてマッサージするのとではほぐれ方が違いますので体勢に気をつけてやってみてください。

※股関節や膝が悪くこの体勢を取ると痛みが出たり、つらい方はやらないでください。痛みの無い方向けです。

 

ハムストリングスをほぐすエクササイズ

 

続いてほぐしていきたいところは『ハムストリングス』です。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の3つを合わせてハムストリングスと言います。

ハムストリングスは太ももの後面にある筋肉で身体が硬い人が硬くなるところと言えばイメージしやすいでしょうか。そのイメージ通りにここが硬くなると腰の動きが悪くなります。

 

それではハムストリングスをほぐすエクササイズをご紹介します。

  1. 椅子に座る。
  2. 椅子と片足のハムストリングスの下に両手を手のひらを上にして入れる。
  3. ハムストリングスの硬いところを見つけたらそこを軽く圧迫する。
  4. 圧迫した状態で足の膝から下をブラブラさせる。
  5. 30秒から1分ブラブラさせてハムストリングスがほぐれてきたら反対も同じようにおこなって終了。

 

いかがだったでしょうか。手が痛い場合は水を入れたペットボトルやテニスボールでも構いません。

この2つの筋肉をゆるゆるにすることが前かがみで腰が痛いという状態を改善していくポイントです。

毎日お風呂上りの身体が温まっている時間帯に1週間続けてやってみましょう。

きっと効果が出てくるはずです!

 

まとめ

  • 前かがみになるときは腰だけでなく全身でバランスよく曲げている
  • 他の部分が硬くなってうまく動かなくなると腰に負担が掛かって痛みが出やすくなる
  • 腰の痛みを引き起こしやすいところは臀筋とハムストリングス
  • この2つの筋肉を緩めると腰の動きもスムーズになり痛みが取れる

 

腰痛というものは、腰だけにアプローチし続けても改善はなかなかみられません。

周りの筋肉もしっかりほぐして、腰痛の無い身体を手に入れましょう!

 

 

 

 

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