肩こりに悩む人は本当に多い。特に働き盛りの20代から30代女性にはほとんど肩こりがあるといってもいいでしょう。毎日のデスクワーク、寝不足になりながらの子育て、終わらない家事。ヘトヘトになりながらリビングでつい寝てしまう。そんな毎日で気付けば、肩はバキバキ。マッサージに行きたいけど行く時間なんてないし、誰かこのカタマリなんとかして～！
そんなあなたにオススメしたい簡単に自分で出来る、肩こり解消のためのマッサージポイントをお伝えします。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその１～僧帽筋～
まず肩こり解消への一つ目のゆるめるポイントは『僧帽筋（そうぼうきん）』
僧帽筋は背骨から肩甲骨へつく筋肉で肩を上から吊り上げてくれているような筋肉。常に負担が掛かる筋肉の一つなのでこの筋肉をまずは緩めてあげましょう。
僧帽筋を緩めるセルフメンテナンス
- 両肩を真上にグーッと引き上げる。できるだけ全力で。
- その状態で１０秒キープ。しんどいけどがんばって！
- １０秒たったら今度は一気に脱力。一気にというのがポイント。
- 5秒休憩したらもう一度、真上にグーッと。これを3回やりましょう。
いかがでしょうか？全力でやりましたか？最大に収縮させた後に弛緩させると筋肉というのは一番緩みます。なので引き上げるときは全力で。肩周りがなんとなく、じわーっと温まってきた気がしませんか？そういう状態になっていればOK。次いきましょう。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその２～小胸筋～
次に押さえてほしいポイントはここ。『小胸筋（しょうきょうきん）』
聞きなれない筋肉だが、抜群の効果があるいいポイント。
自分でゆるめる小胸筋エクササイズ
小胸筋という筋肉は、鎖骨の下のくぼみのところにある筋肉でデスクワークやスマホを長時間見たりしているとガチガチになってくる筋肉なのです。
- 左手で右の鎖骨のすぐ下にあるくぼみを見つける。
- くぼみを軽くグッと押さえてコリを見つける。
- そのコリを離さずに円を描くように10秒間マッサージする。
- 今度は右手で左を同じようにマッサージする。
いかがでしょうか？物足りないなら何回か繰り返してもらいたい。うまくいけば、肩が少し軽くなったような気がしてくるはず。そうなればOK、次いきましょう。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその３～肩甲骨～
続いて緩めていきたいポイントはここ。『肩甲骨（けんこうこつ）』
肩甲骨は肩周辺の筋肉が多く付着する骨で、肩こり解消への第一歩となる非常に大切な場所の一つ。
肩が凝る→肩甲骨を動かす筋肉が硬くなる→肩甲骨が動かなくなる→慢性的な肩こりとなるのだ。
ここが硬くて動かないという人はここを動かしてあげよう。
肩甲骨を動かすセルフメンテナンス
- 肩を上→後ろ→下→前の順番に円を描くようにぐるぐると10回まわす。
- 左手で右腕を持って左腕の方向へ引いて10秒キープ。肩甲骨が外へ開くようにする。
- 反対も同じようにして10秒キープ。
いかがでしょうか？肩甲骨が動くようになれば肩こりもだいぶ改善しやすくなります。頑張って次、行きましょう。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその４～胸郭～
次のポイントはここ、『胸郭（きょうかく）』
胸郭とは肋骨（ろっこつ）で囲まれた部分のこと。肺のある部分です。このポイント骨だけじゃないの！？と思われる方も多いのだが、実はそんなことはありません。この肋骨周りにつく筋肉が地味に肩こりに影響していることが非常に多い。深呼吸ができない、息が吸いにくいなどあればここは絶対ゆるめよう。
自分で胸郭をゆるめるエクササイズ
- 両手を腰におくような感じで肋骨部分に手を置く。
- 両手で軽く肋骨を抑え込むように圧迫する。
- そのまま円を描くように手を動かして5秒マッサージ。
- 肋骨の上から下までまんべんなく少しずつ手の位置を変えながらマッサージしていく。
- 全体をマッサージし終えたら終了。
いかがでしょうか？こんなところを自分で押さえたことなんてないかもしれませんね。意外と痛くてびっくりしたかもしれませんね。ただ一つ注意！ここは骨の上なのであんまり強く抑え込みすぎないこと。めったにないけど肋骨にヒビが入る…なんてこともあり得るので。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその５～肩甲挙筋～
続いての筋肉はこちら。『肩甲挙筋（けんこうきょきん）』
その名の通り、肩甲骨を引き上げている筋肉で肩こりに悩む人はほぼ凝っている。ここを緩めることができれば肩こり解消まではもう近い。頑張っていきましょう。
肩甲挙筋を緩めるストレッチ
- 姿勢良くまっすぐ座る。
- 首を下に伸ばす。
- その状態のまま首を少し左にかしげ、そこで息を吐きながら10秒キープ。
- ゆっくり戻して今度は反対も同じようにする。
いかがでしょうか？首を下かつ左にかしげたときに、伸ばした側の肩甲骨のすぐ上くらいがじんわり伸びている感じがあればOK。ここでも注意！気持ちいいからといって強く伸ばしすぎないこと。無理に伸ばしすぎると筋肉の繊維が傷んでしまい、後々寝違えたような状態になってしまう場合があるので注意。終わったあとに肩甲骨のすぐ上くらいがじんわりと温かくなれば効果アリ。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその６～眼輪筋～
そして次にしてほしいポイントはここ。『眼輪筋（がんりんきん）』
これは目の周りの筋肉です。パソコンやスマホをずっと見続けていると目はかなり疲労します。すると目を動かしている筋肉もかなり疲れます。顔の中でも一番動いているという目の周りの筋肉を緩めてあげましょう！
眼輪筋を緩めるエクササイズ
- 目を閉じて、両手の親指を眉頭に置いてそのまま気持ちいい強さで押して5秒キープ。
- 親指を眉尻のほうへ指一本分ずらして5秒キープ。
- 親指を一本分ずつずらしながら押していき、目尻までいく。
- 目尻までいけたら今度は目頭を押して5秒キープ。
- 下まぶたの骨に沿って指一本ずつずらしながら押していく。
- 目尻までいけたら手のひら全体で目を覆い軽く圧迫しながら5秒キープ。
いかがだったでしょうか？目が疲れている人はかなり気持ちいいのではないでしょうか？
ここまでくればもう少し。あなたの肩に血液が巡りだし、じんわり熱いようなだるいようなそんな感じになっているのではないでしょうか。
次がラストです。
肩こり解消のためのゆるゆるポイントその７～伸び～
最後はこれです。『伸び』
今までゆるめてきたポイントをもう一度大きく動かしてあげましょう。こうすることで全体的に血流がアップするとともに、気持ちもリラックスできて締めにはもってこいです。
大きく伸びをしよう！
- 大きく伸びをしましょう。両手を組んで上にあげて、グーッと伸ばします。
- そのまま5秒キープしてストンと力を抜く。
- もう一度いきましょう。グーッと5秒。
- もう一回行きましょう。最後です。グーッと5秒。
いかがだったでしょうか。一通りやってみてください。順番もこの通りにやってもらうのがいいと思います。毎日の習慣のように行うことができれば、肩こりの無いゆるゆる肩になる日も近いのではないでしょうか。
日々のデスクワークで疲れたとき、子供が寝静まったとき、お風呂上りの身体が温まっているとき、自分へのご褒美としてやってあげてください。
肩こりは本当につらいもの。少しでもあなたの力になれればうれしい。お疲れさまでした。
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